המאמר הקודם 'איך להתחיל דיאטה' היה רק הקדמה. אתם יכולים להתחיל את הדיאטה שלכם כבר לאחר ההקדמה, אבל למה לעשות זאת אם אפשר לקרוא עוד ועוד וללמוד יותר על הדיאטה? עדיף לנצל את הזמן לקריאה מאשר לאכילה אז זה לא מזיק. בואו נתחיל.
הרעיון מאחורי הדיאטה
כפי שהסברנו במאמר הקודם, הרעיון מאחרי הדיאטה הוא מאוד פשוט. אנחנו יורדים במשקל אם אנחנו צורכים פחות קלוריות מכמות הקלוריות שאנחנו שורפים. הקלוריות שאנחנו צורכים הם המאכלים והמשקאות והקלוריות שאנחנו שורפים הם כל פעולה שאנחנו עושים במהלך. גם שינה, ישיבה ועמידה שורפות קלוריות, גם צחוק שורף קלוריות וכמובן שגם הליכה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים. ההבדל הוא כמות הקלוריות שנשרפת.
מקובל לחלק את כמות הקלוריות שאנחנו מוציאים מגופנו בצורה כזאת
- 70% – חילוף חומרים
- 20% – תזוזה
- 10% – כושר
כפי שאתם רואים, חילוף החומרים שורף לנו הכי הרבה קלוריות. אנחנו יכולים לא לעשות כלום והגוף שלנו ימשיך לשרוף קלוריות כי הוא דואג לטמפרטורה הנכונה לגוף שלנו, להעברת נתונים למוח ולדאגה לכל איבר ואיבר בגוף שלנו, אבל זה לא שווה כלום אם אנחנו צורכים יותר קלוריות מאשר שהגוף שורף בזמן הפעולות האלו.
זו הבעיה, מה שלגוף לוקח שעות רבות לעשות, אנחנו יכולים 'להרוס' בשניות בודדות של אכילת פרוסת עוגה. מה שאומר הוא שדגש הוא לא על כמה תשרפו אלא על כמה תקפידו בכל הנוגע למה אתם מכניסים לפה שלכם.
היו מציאותיים
הרבה אנשים נוטים להגיד 'אני מתחיל דיאטה' ובסופו של דבר ממשיכים את שגרת יומם כרגיל. הדבר היחיד שמשתנה הוא אולי שהם אומרים לעצמם 'רק חתיכה קטנה כי אני בדיאטה' אבל בפועל שום דבר לא משתנה חוץ מהעובדה שהם נכשלים ושהם נהיים מתוסכלים יותר אחר כך שהדיאטה שלהם לא מצליחה.
שינוי אורח החיים
כשעושים דיאטה צריך להיות מציאותיים. אתם הולכים לשנות את אורח חייכם, קצת או הרבה. שינוי אורח החיים הוא הכרחי, אל תסתכלו על הדיאטה שלכם כעל משהו שאתם תעשו בזמן קצוב רק בשביל לרדת במשקל, תסתכלו על זה כעל משהו שאתם הולכים לחיות, וזה לאו דווקא דבר רע. מי שחי אורח חיים בריא לא סובל, תאמינו לי.
מי ששומר על אורח חיים בריא יכול לטחון לאפה שלמה בארוחה עם חברים ולא יקרה לו כלום, כי לא צריך להסתכל על זה נקודתי אלא על אורח חיים. אם תעשו דיאטה נקודתית בדיוק על הדברים האלו תיפלו ובסופו של דבר תחזרו למצב הקודם שהייתם בו.
חשבו על הטווח הארוך
כולם רוצים לרדת כמות גדולה ומהר אבל מומחים ממליצים לבצע שינויים לאט לאט ועדיף שתהיה ירידה איטית במשקל אך קבועה, מאשר כל מיני שינויים קיצוניים. אל תעברו מלא לעשות כושר ללעשות כושר 6 ימים בשבוע, ואל תתחילו להכין תפריטים מפריכית אחת עם חצי תפוח. גם אם אתם חושבים שאתם מצליחים בהתחלה, זה לא בריא וזה לא תורם ליציבות של אורח החיים שלכם.
כשאנשים עושים דברים קיצוניים, הגוף שלהם לא יתלהב מהרעיון וזה דווקא עלול להזיק לו במובנים מסוימים, אך גם המוח משחק פה תפקיד. מוטיבציה באה והולכת ובשביל שינויים קיצוניים צריך הרבה מוטיבציה. שינויים קטנים הופכים את זה לאורח חיים וזה כבר דורש מכם פחות.
בגלל שירידה איטית לוקחת זמן, יש לכם זמן ליצור לעצמכם הרגלים טובים ובריאים שלא בהכרח ישפיעו על מה שאתם אוכלים. שינויים כמו אכילה איטית וסבלנית יותר ודחיית סיפוקים הן דוגמאות לכך.
הציבו לעצמכם מטרות
כשאתם מתחילים להשתמש באפליקציה למעקב (MyFitnessPal למשל שהמלצנו עליה במאמר הקודם) הם יבקשו מכם לקבוע מטרה. הנקודה היא לא לקבוע מטרה, אלא לקבוע מטרה ריאליסטית ולהסתכל עליה כעל הנקודה שאתם רוצים להגיע אליה ולא למדוד כל שבוע כמה ירדתם כי ירידה איטית עלולה לתסכל. הסתכלו על המטרה כאל משהו שאתם מתקרבים אליו ואם תמשיכו בקצב שלכם בסופו של דבר תגיעו אליה, גם אם זה ייקח זמן.
מהירות הירידה במשקל
לא נכתוב פה כמובן כמה קילוגרמים אתם הולכים לרדת בכל חודש או שבוע, אבל נכתוב לכם משהו לגבי ההתחלה. אתם תרדו יותר מהר בהתחלה של הדיאטה. זה נשמע כמו דבר טוב, אבל הוא עלול לתסכל מאוד כשמרגישים שהירידה המהירה של ההתחלה החלה להאט את הקצב.
למה אנחנו יורדים מהר יותר בהתחלה?
2 סיבות עיקריות
- הגוף שלכם מאזן את עצמו מבחינת מים וכל מיני חישובים נוספים שלא נכביד עליכם.
- אדם ששוקל 100 קילוגרם יורד במשקל יותר מהר מאדם ששוקל 80, גם פה יש הרבה סיבות ולא צריך להרחיב עליהן יותר מדי. הפעילו קצת את ההיגיון.
תמונה לפני הדיאטה
אנשים עלולים להירתע מתמונה לפני דיאטה, במיוחד אם הם לא מעריכים את איך שהגוף שלכם נראה עכשיו. אבל עזבו אתכם ממחשבות כרגע, לכו למראה גדולה שיש לכם בבית וצלמו את עצמכם אפילו בלי בגדים. שמרו את התמונה הזו רק לעצמכם כדי שתוכלו להשוות אותה לתמונות עתידיות ולראות התקדמות. למרות שמראה משקרת (קראו בהמשך), תמונות לא ואם תצלמו מול אותה מראה ועם אותם תנאי תאורה, תוכלו לראות את ההבדלים בקלות רבה יותר. באתר רדיט (שמדריך זה מבוסס על מאמרים רבים בו) יש מקום בו גולשים משתפים את תמונות 'לפני ואחרי' שלהם, אולי זה ייתן לכם קצת מוטיבציה. הקישור פה.
המראה משקרת
עוד דבר שאנשים לא מבינים הוא שהמראה שלכם היא לא מדד לאם ירדתם במשקל או אם הדיאטה מצליחה. המוח שלכם משקר לכם ומפענח עבורכם את מה שהוא רואה במראה. הוא יכול לראות ירידה במשקל והוא יכול לראות שאזורים בפנים או בגוף שלכם רזו רק בגלל בגד אחר או בגלל זיכרון מוטעה לאיך שהייתם נראים בשבוע שעבר. עזבו אתכם ממראות, תסתכלו על נתונים שאין בהם ספק.
מה עכשיו?
אתם כבר יכולים להתחיל בדיאטה, לא צריך לחכות למאמר הבא. בעתיד נדבר על הרכבת התפריט המושלם עבורכם, כושר, נעבור על שאלות נפוצות וניתן לכם כל מיני טיפים. אבל אתם לא חייבים אותנו כדי להתחיל, את הבסיס אתם כבר יודעים.
