היום יום העצמאות, וחשבתי לעצמי שאחרי כל המנגלים והאלכוהול יהיה לא רע להתחיל דיאטה. מצד שני, כל תאריך הוא תאריך טוב להתחיל דיאטה – יום הולדת, תחילת השנה הלועזית, ראש השנה, פסח ואפילו 1 באפריל. אבל תשכחו מזה, כל תאריך הוא תאריך טוב להתחיל בדיאטה – והיום אתם הולכים להתחיל את הדיאטה שלכם.
לפני כמה חודשים הייתה לי התערבות עם כמה אנשים על מי יורד במשקל בתוך הזמן הקצוב. ירדתי כ-5 קילו וניצחתי. ההתערבות הזאת העלתה לי את המוטיבציה להשקיע ולהתמיד בדיאטה למרות שיש לי עוד הרבה סיבות לעשות זאת – מראה חיצוני ובריאות בעיקר, אבל אלו מובילים לביטחון עצמי וחיוביות כך שהיתרונות גדולים ממה שהם נראים. עם זאת, כשאין משהו שייתן מוטיבציה, זה לא כל כך פשוט ולכן הזנחתי את הדיאטה לזמן מה.
הגיע הזמן לחזור לדיאטה, אז אני אתן פה את הטיפים הטובים להתחלת הדיאטה בהתבסס על ההצלחות שלי, ועל מה שקראתי במהלך השנים.
למה אנחנו שמנים בכלל?
לפני שנים רבות, הרבה לפני הסופרמרקטים והמיקרוגלים, הגוף שלנו היה צריך לתכנן את העתיד עבורנו. הוא לא יכל לדעת מתי הפעם הבאה שנזכה לאכול אוכל ולכן בכל פעם שאכלנו, הוא היה מאחסן את האנרגיה שהאוכל מקנה לנו – בצורת שומן – בגוף, כך שאם יבוא יום ובו לא נצרוך מספיק אנרגיה, יהיה לו אנרגיה שהוא חסך כדי שנוכל לבזבז אותה. הגוף שלנו עדיין עושה את זה היום והרעיון כפי שכבר הבנתם הוא פשוט מאוד אותו דבר. אם תצרכו פחות אנרגיה, הגוף ישתמש באנרגיה שהוא חסך וכך למעשה תשרפו שומנים.
לפני שאתם מתחילים
הדיאטה שאני הולך לעשות היא לא דיאטת כסאח ולא דיאטת תה או כל דיאטה אחרת שאפשר להטיל בה ספק. זו דיאטה שהולכת על פי ההיגיון והיא הדיאטה המקובלת ביותר בעולם ואני ממליץ לכם לעקוב אחר מדריך לדיאטה זה.
בדיאטה זו תצטרכו לעקוב אחרי הקלוריות שאתם צורכים ולדאוג לכך שתצרכו פחות ממה שתשרפו. על מנת שתוכלו לעשות זאת, אתם צריכים לדעת כמה קלוריות אתם יכולים להרשות לעצמכם ביום. תוכלו לעשות זאת באמצעות חישוב באתר שנקשר אליו בסוף מאמר זה.
הדבר השני שאתם צריכים לבדוק הוא עד כמה מהר אתם רוצים לרזות. על מנת לרזות חצי קילו בשבוע, אתם תצטרכו להפחית מדי יום 500 קלוריות מהצריכה שלכם. אם אתם רוצים להוריד קצת יותר, תפחיתו עוד קצת קלוריות אבל אל תגזימו. דיאטות כסאח הן לא טובות, לא בריאות, ולא עוזרות לכם לשמור על אורח חיים בריא.
מעקב
להחליט כמה אתם רוצים לרדת זה לא קשה, אבל לעקוב אחרי כל מה שאכלתם כבר יכול להיות מסובך. יש שיטות שונות למעקב אחר קלוריות, למשל שיטת הנקודות שהיא בהחלט יכולה להיות טובה, אבל היא גם יכולה להיות מסובכת יותר במידה ואין לכם את הכלים הנכונים לפעול על פיה.
מעקב אחר קלוריות ניתן לעשות באמצעות אפליקציות סלולריות. חפשו בחנות האפליקציות את האפליקציה שנראית לכם הכי טובה ונוחה עבורכם. (יש אפליקציות בעברית ויש אפליקציות קצת יותר טובות באנגלית) כדאי לכם לנסות את האפליקציה MyFitnessPal (אנדרואיד \ אייפון) ואני משתמש בה בעצמי.
שימו לב, חשוב מאוד לדייק בנתונים שאתם מזינים באפליקציות. לפעמים דברים יכולים להיראות לכם זניחים אבל יש הבדלים משמעותיים כשמדובר בכמויות גדולות. בנוסף לכך, מראה של אוכל יכול להטעות ואם אתם רציניים כדאי לכם לשקול את האוכל.
בסרטון הבא אדם הציב 2 שולחנות עם מאכלים. כל אחד מהשולחנות נראה דומה מאוד לשני אבל למעשה אחד השולחנות משמין פי 2 מהשני. למה? כי בכל אחד מהם הספיק שהוא יעשה שינוי קטן שנראה לא משמעותי – אבל הוא כן.
אז מה אוכלים?
אז זהו, שאתם יכולים לאכול מה שבא לכם, ההחלטה היא שלכם. אני כמובן יכול להמליץ לכם על תפריטים בריאים עם ירקות, פירות, יוגורטים בריאים 0% שומן, לחם קל וגרנולה אבל זה לא בהכרח מתאים לכולם.
זכרו, בדיאטה הזאת כל מה שאתם צריכים לעשות הוא לצרוך פחות קלוריות ממה שאתם שורפים ביום. אם אתם רגילים לאכול 3 משולשי פיצה, אכלו משולש אחד. אם אתם רגילים לאכול לחם לבן, נסו לחם בריא יותר. להרבה מהמוצרים שאתם אוכלים ביום יום יש גרסאות בריאות ודיאטטיות יותר וכדאי לכם לנסות אותם. בנוסף, כמובן שעדיף להימנע משומנים ומתוקים, אבל אתם יכולים לפנק את עצמכם מדי פעם כדי שהדיאטה לא תהיה ממש קשה. כמובן בהתאם לקלוריות שמותר לכם לאכול.
כושר
לעשות כושר זה לא חובה בשביל לרדת במשקל. זהו. אמרתי את זה. תירוץ של 'אבל אני עובד כל היום במשרד' לא עוזר במקרים כאלו. אבל, וזה אבל מעניין מאוד. לעשות כושר יכול לזרז את העניינים ולעזור לכם לשרוף יותר קלוריות. אתם לא חייבים להירשם למכון כושר בשביל זה, אתם יכולים פשוט לעשות קצת יותר ממה שאתם רגילים עכשיו. ללכת ברגל ואפילו לזחול זה גם שורף קלוריות אז אל תזלזלו בפעילויות קטנות.
מתי לשקול את עצמכם?
לא משנה מתי תחליטו לשקול את עצמכם, כדאי שזה יהיה זמן אחיד. הדרך הטובה והמומלצת היא לשקול את עצמכם מדי בוקר לפני שאתם אוכלים משהו (ואחרי שאתם הולכים לשירותים בבוקר אם זה קבוע אצלכם). מכיוון שהמשקל משתנה בהתאם ליום הקודם, החישוב הנכון הוא לשקול את עצמכם בכל יום כל בוקר, ולסמן לעצמכם את המשקל הממוצע של כל השבוע.
דיאטה לצורך חיזוק השריר – אם אתם עושים את הדיאטה שלכם לא על מנת לרדת במשקל אלא על מנת לחזק את השריר אז קחו בחשבון ששקילה היא לא הדרך. צריך לשקול את עצמכם ובנוסף לכך למדוד את ההיקפים שלכם. אם אתם מחזקים את השריר שלכם בכל מיני פעילויות כושר אתם עלולים להיראות רזים, חטובים ובריאים יותר אבל למעשה לשקול אותו דבר או לשקול קצת פחות למרות שאתם נראים באופן משמעותי יותר טוב. אתם יכולים למדוד היקפים בכל דרך שאתם חושבים שתועיל לכם, כמו למשל מותניים, ירכיים, חזה ואפילו צוואר.
השלימו עם זה שזה לא הולך להיות קל
'הדרכים הקשות הן דרכים ששווה להגיע אליהן' ועוד משפטי מוטיבציה למיניהם אבל מצאו את המוטיבציה שלכם וקבעו לעצמכם יעדים. לעשות דיאטה לא יהיה קל בכלל, אתם תצטרכו לאכול פחות ולעמוד בפיתויים קשים, המוח שלכם ינסה להגיד לכם לעשות לאכול דברים שאתם יודעים שאתם לא אמורים לאכול והעצלנות תעשה גם את שלה בכל הקשור לעדכון המעקב או לעשות קצת כושר.
אם נכשלתם בארוחה אחת אל תוותרו ותגידו שהרסתם, ארוחה אחת לא תהרוס לכם את הדיאטה וגם לא יום אחד שלם שבו אכלתם שטויות – אנשים נופלים וזה מובן, אבל החוכמה היא לקום ולהתאושש (הנה סיימתי במשפט מוטיבציה).
זה הזמן להתחיל את הדיאטה שלכם
- בדקו כמה קלוריות אתם צריכים לצרוך ביום בקישור הזה.
- הורידו אפליקציה למעקב אחר דיאטה.
- הרכיבו לעצמכם דיאטה בהתבסס על תפריטים בהתאם לקלוריות שלכם שתמצאו אינטרנט או על בסיס חישובים שתעשו לקלוריות. (נכתוב על כל מדריך נוסף בעתיד)
השלב הבא?
השלב הבא הוא להכין את המוח שלכם לקראת הדיאטה שלכם. אמנם אתם יכולים להתחיל כבר את הדיאטה שלכם, אבל לקרוא וללמוד יכול להועיל לכם. לשם כך הכנו לכם את חלק ב'.
